Salades à moins de 200 calories qui font envie ! pour 4 personnes

Salade césar au poulet grillé

600 g de poitrines de poulet
65 ml de huile d'olive
55 g de pain
12 g de filets d'anchois
1 1/2 gousse de ail
1 jaunes d'oeuf
8 ml de moutarde de Dijon
3.75 ml de sauce Worcestershire
23 ml de vinaigre de vin
9 g de parmesan
30 g de bacon
420 g de laitue romaine
sel
poivre
papier absorbant
papier d'aluminium

Préchauffer le gril du four ou le barbecue à 'moyen-élevé'.

Essuyer le poulet puis le badigeonner avec un petit peu d'huile. Saler et poivrer. Griller sur le barbecue ou dans le four jusqu'à ce que bien cuit et doré, soit environ 15 min, en retournant une fois à mi-cuisson. Transférer sur une planche à découper et couvrir avec une feuille de papier d'aluminium.

Entre-temps, disposer les cubes de pain sur une plaque légèrement huilée et les y rouler pour bien les enduire. Cuire au barbecue ou dans le four jusqu'à ce dorés, environ 5 min. Réserver.

Préparer la vinaigrette:

Égoutter les filets d'anchois, éliminer l'excès d'huile en déposant les filets sur un papier absorbant. Les hacher très finement.

Chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une petite casserole à feu assez doux. Écraser ou presser l'ail et l'y ajouter. Cuire 2-3 min jusqu'à ce que celui-ci soit attendri. Y ajouter les anchois hachés en remuant 1 min pour former une sorte de pâte. Réserver.

Séparer les jaunes d'oeuf des blancs. (Garder les blancs dans un bocal, au frigo ou congélateur, pour utilisation future dans une autre recette).

Battre dans un bol, avec une fourchette, les jaunes d'oeuf, moutarde, vinaigre, parmesan râpé et sauce

Worcestershire. Ajouter l'huile d'olive restante en filet, en fouettant jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter la pâte d'ail et anchois. Bien mélanger. Saler et poivrer au goût. Réserver.

Préparer la salade:

Hacher le bacon et le placer dans un poêlon anti-adhésif. Frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant.

Réserver sur une feuille de papier pour absorber le surplus de gras.

Laver et essorer la laitue romaine. Mettre de côté les feuilles extérieures (pour utilisation future dans une autre recette) et ne garder que les feuilles les plus tendres de couleur vert pâle. Déchirer avec les mains en petits morceaux.

Dans un saladier, bien mélanger la laitue avec les croûtons et les morceaux de bacon. Arroser le tout avec la vinaigrette et touiller. Trancher le poulet transversalement en tranches minces, déposer celles-ci sur la salade et servir.

Salade de chou rouge, pomme et carotte aux agrumes

700 g de chou rouge
1 carotte
1 pomme verte
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
3 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe de jus d’orange
1 cuillère à soupe d’huile d'olive
½ cuillère à café de cumin
Poivre

Couper le chou en quatre, retirer le trognon et émincer en lanières très fines. Eplucher la carotte et couper en bâtonnets fins, ou râpez-la grossièrement.

Placer dans un saladier et arroser de vinaigre, puis laisser mariner 15 minutes.

Pendant ce temps, mélanger dans un bol les jus de citron et d’orange, le cumin, l’huile et 2 cuillères à soupe d’eau. Poivrez (inutile de saler).

Laver la pomme et couper en deux. Retirer le cœur, et détailler en petits morceaux, sans l’éplucher. ou raper la

Rincer les légumes sous l’eau, égoutter et essorer. Replacer dans le saladier, ajouter la pomme et la sauce aux agrumes.

Mélangez et dégustez sans complexes !

Salade de jambon de Parme, roquette et tomates minceur

400 g de roquette
60 g de Comté
20 tomates cerise olivette
4 tranches de jambon de Parme
1 poire
1 citron

Détailler le jambon en lanières et le Comté en petits dés. Eplucher la poire ou une pomme, retirer le cœur et émincer en dés.

Laver les tomates cerise et couper en deux. Laver et essorer la roquette. Détailler le jambon en lanières.

Dans un saladier, mélanger délicatement la roquette, la poire ou une pomme, le jambon, les tomates et le Comté.

Presser le citron par-dessus et server aussitôt !

Salade grecque minceur tomates, feta et olives

50 g de fêta
10 olives noires dénoyautées
8 tomates cerise
1 concombre
1 oignon rouge
2 cuillères à soupe d’huile d'olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe d’origan séché
Quelques feuilles de salade verte

Laver les feuilles de salade et essorer. Peler l’oignon et émincer finement, égoutter les olives. Laver les tomates cerise et couper-les en quatre.

Rincer le concombre, couper en deux dans la longueur, puis en rondelles. Tailler la feta en petits dés.

Dans un saladier, mélanger la salade, les olives, les tomates, le concombre et la feta.

Emulsionner dans un bol l’huile, le vinaigre et l’origan, puis napper la salade.

Tourner quelques secondes avant de servir, et bon appétit !

Salade régime de fusilli au thon et poivrons

250 g de Fusilli
1 boîte de thon au naturel
1 poivron rouge
1 poivron jaune
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre de framboise
½ cuillère à soupe de moutarde
Quelques feuilles de basilic
Sel & poivre

Porter à ébullition un grand volume d’eau bouillante. Plonger les pâtes, et laisser cuire comme indiqué sur l’emballage. Egoutter, rafraîchisser sous l’eau froide et réserver

Egoutter le temps, puis émiettez-le dans un saladier. Laver les poivrons, ouvrez-les et épépiner. Détailler en losanges et ajouter dans le saladier.

Ajouter les pâtes dans le saladier, avec le basilic rincé et grossièrement coupé.

Dans un bol, émulsionner le vinaigre, l’huile et la moutarde. Napper la salade et mélanger en douceur.

Savourer votre portion, pas plus !

Coleslaw à la mayonnaise légère

Calories par portion : 117 kcal
200 g de chou vert
200 g de chou rouge
100 g de carottes
1 cuillère à café de coriandre en poudre
un bouquet de persil frais
Pour la mayonnaise légère :
250 g de fromage blanc 0%
2 jaunes d'oeufs durs
2 cuillères à café de moutarde
1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparer la mayonnaise : écraser les jaunes d'oeufs durs avec une fourchette et mélanger dans un bol avec la moutarde. Incorporer le fromage blanc en fouettant bien puis le jus de citron. Saler, poivrer et réserver au frais.

Couper les choux crus en très fines lamelles.

Peler et râper les carottes.

Ciseler finement le persil.

Mélanger dans un saladier tous les ingrédients en y ajoutant la mayonnaise et la cuillerée de coriandre en poudre.

Server avec un poisson cuit à la vapeur, pour un repas minceur.

Salade detox chou et concombre

Valeur calorique : 72 kcal/personne

600 g de chou vert
1 oignon blanc
3 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe d'huile de colza
poivre

Laver le concombre et le chou vert. Tailler en fins morceaux.

Eplucher et couper l'oignon en fines lamelles.

Mettre les légumes dans un saladier.

Dans un bol, mélanger l'huile, le jus de citron, le poivre et la sauce soja.

Verser sur la salade et mélanger bien le tout.

Réserver au frais jusqu'au service.