Les lentilles sont de véritables « mines d’or » nutritionnelles :

Leur index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme.

Leur forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) en font un plat complet pour un dîner végétarien, accompagné par exemple de légumes.

Leur richesse en minéraux – notamment en Fer (bien qu’il soit présent sous une forme peu assimilable par l’organisme, les lentilles représentent une source intéressante), Magnésium, Phosphore et Potassium – contribue à couvrir les besoins quotidiens.

Au même titre qu’elles représentent une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B1 (thermosensible, la cuisson prolongée est toutefois à l’origine d’une perte importante de cette vitamine) et B9.

Leur teneur en antioxydants (catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes, saponines dont certaines études mettent en évidence leur intérêt dans le cadre de la réduction du taux de triglycérides sanguins) représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment.

Le trempage préalable des légumineuses permet de faciliter leur digestion, bien que les lentilles soient souvent préparées sans trempage préalable : veiller toutefois à bien les rincer avant cuisson, à jeter l’eau de trempage si réalisé, (dans tous les cas, rajouter le sel en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent).

L’utilisation de lentilles corail permet une cuisson rapide et offre une digestibilité optimale.

Souvent utilisées en accompagnement de charcuterie à eviter, leur utilisation avec du saumon représente une alternative gustative et nutritionnelle idéale, notamment assaisonnées d’huile de noix et d’aromates.

Les Vertes
C’est la plus répandue en France.
La lentille verte du Berry bénéficie d’une IGP (indication géographique protégée) et du Label Rouge.
Et celle du Puy a obtenu une AOC (appellation d’origine contrôlée).
Grâce à sa peau plus fine et à son amande moins farineuse que celles des autres lentilles vertes, elle cuit plus vite.
Sa forte teneur en minéraux lui confère sa saveur unique et recherchée par les puristes.
Quant à sa couleur marbrée, elle découle de la présence d’un pigment anthocyane, un puissant antioxydant de couleur bleue (comme les myrtilles).
À déguster telle quelle : comme elle ne se délite pas à la cuisson, ce serait dommage d’en faire de la soupe ou une purée.

Les Blondes
Plus grosse et plus moelleuse que la lentille verte, elle cuit aussi plus rapidement.
Sa saveur douce et sucrée convient aux salades agrémentées d’une sauce moutardée, aux soupes, aux recettes cuisinées à l’indienne avec des raisins secs et du curry.
La lentille blonde de Saint-Flour est l’un des produits vedettes du mouvement Slow Food*.

*Slow Food est une organisation internationale qui repose sur un réseau local
d’associations et envisage un monde où chacun puisse avoir accès à une nourriture
bonne pour lui, pour ceux qui la produisent, et pour la planète.

La lentille corail
Décortiquée et cassée en deux avant la vente, c’est la plus rapide à cuire: 15 min suffisent.
D’une franche teinte orangée avant cuisson, elle devient beige une fois cuite et se délite.
Elle se prépare en purées, en potages ou en "dahl"* une spécialité indienne.

*Le mot dal désigne en Inde et au Népal plusieurs légumineuses de type lentille. Par analogie, c'est le nom donné à un plat indien à base de légumineuses.

LES LENTILLES BELUGA
De couleur noire, cette variété est originaire du Canada. Très riche en protéines et en fibres, elle est réputée pour sa saveur proche de la noisette.

Lentillons de Champagne
Des rescapés ! En 1972, un agriculteur marnais en retrouva quelques sacs dans un grenier.
Au bout de plusieurs années de cultures, il parvient à reconstituer l’espèce.
Leur goût doux et sucré est attribué à la nature du sol de craie, typique de la région champenoise.

Ingredients

1 cuillère à soupe de son de blé
2 cuillères à soupe de son d’avoine
1 jaune d’œuf
2 belles tomates fermes
1 carré de fromage frais allégé aux herbes
1 cuillère à café d’ail haché.
Basilic
Sel et poivre

PRÉPARATION : 5 MIN CUISSON : 40 MIN
Préchauffer le four à 200°C.

Placer les tomates dans une casserole d’eau,

porter à ébullition, puis patienter encore 1 minute.

Lorsque la peau commence à se fendre, rafraichisser sous l’eau froide, éplucher et couper en deux. Épépiner pour ne conserver que la chair.

Placer les morceaux de tomate sur une plaque.

Saler, poivrer, saupoudrer d’ail, et passer au four une dizaine de minutes afin de les sécher.

Pendant la cuisson, mélanger le son d’avoine, le son de blé, le jaune d’œuf.

Etaler ce mélange sur une plaque, puis passer au four jusqu’à formation d’une croûte dorée.

Une dizaine de minutes, en général.

Dresser les tomates au fond de deux ramequins.

Par-dessus, émietter le carré de fromage aux herbes, puis parsemer de basilic.

Récupérer la croute formée par le mélange de sons et d’œuf, réduiser en miettes.

Recouvrer les ramequins.

Baisser le four à 150°C et enfourner à nouveau 5 minutes, pour tiédir le crumble.

Server avec une salade verte et un filet de vinaigre balsamique.

Ingrédients :

2 courgettes
1 oeuf
60g de farine
3 portions de fromage frais (type Kiri ou Vache Qui Rit)
Basilic
Sel
Poivre

Préparation :

Préchauffer le four à 200°C.
Éplucher les courgettes et les couper en dés avant de les plonger dans l’eau bouillante.

Une fois cuites, placer les courgettes dans un saladier et y déposer quelques feuilles de basilic. Puis mixer.

Rajouter la farine et l’oeuf. Saler. Poivrer et remuer.

Verser la pâte dans les moules à mi-hauteur puis rajouter un carré de fromage frais.

Recouvrir avec un peu de pâte et enfourner 15 minutes à 200°C et laisser reposer dans le four éteint pendant 10 minutes.

 Une recette simple et délicieuse !

Ingrédients (pour 30 beignets) :
- 5 grosses carottes
- 20 g de raisins secs
- 1/2 cuillère à café de curry
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1/2 cuillère à café de coriandre
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- sel

Pour la pâte :
- 200 g de farine
- 2 œufs entiers
- 1 sachet de levure
- 10 cl de lait
- eau chaude

Préparation de la recette :

Préparer la pâte à beignet en mélangeant tous les ingrédients et laisser reposer pendant que vous préparez le reste.
Faire gonfler les raisins sec avec un peu d'eau chaude dans un bol et ajouter les épices.
Couper les carottes en petits dés, les faire cuire environ 15 minutes dans l'eau bouillante.
Faire revenir ensuite les carottes et les incorporer à la pâte à beignet.
Ajouter les raisins et le jus d'infusions d'épices.
Mélanger.
Faire frire les beignets dans l'huile bouillante.
Servir chaud ou froid selon les goûts.
Remarques :
Peut se préparer la veuille et être manger chaud, réchauffé au four, ou froid.

Si de nombreux légumes printaniers se dégustent crus, à la croque-au-sel ou en salade (comme le radis, le fenouil, le céleri branche, la frisée ou la mâche), il en existe d'autres qui ont besoin d'un petit coup de chaud avant de venir garnir notre assiette. Et pour éviter de se planter et de gâcher de bons légumes frais, je vous dis combien de temps faire cuire les légumes printaniers !

L'asperge

Pour commencer, voici un légume phare du printemps : l'asperge ! Pour bien la cuire, il faut la plonger 20 minutes dans un grand volume d'eau salée bouillante, mais pas à feu trop vif (à trop gros bouillons, la pointe de l'asperge risque de s'abîmer).

Pour vérifier la cuisson, on pique l'asperge au début de la pointe : le couteau doit entrer facilement, mais la naissance de la pointe être encore légèrement ferme.

Le haricot vert

Pour conserver au maximum les vitamines des haricots verts, rien de tel que de faire cuire ces derniers à la vapeur, dans une cocotte-minute !

Pour celles qui préfèrent les haricots encore croquants, 10 minutes suffisent. Mais si on les veut fondants, il faut les laisser 15 minutes !

Les petit pois

Au printemps, les fins gourmets se réjouissent de pouvoir déguster des petits pois frais ! Et pour une cuisson classique dite « à l'anglaise », après avoir écossé les petits pois, on va les plonger dans l'eau bouillante, et les faire cuire 3 minutes dès que l'eau se sera remise à frémir.

L'artichaut

Si les petits artichauts violets peuvent se manger crus, les artichauts entiers se consomment cuits. Le mieux, c'est d'ailleurs de les faire cuire à la cocotte, pour une cuisson vapeur qui va permettre de conserver intact leur goût ! En moyenne, il faut compter 10 minutes de cuisson pour un petit artichaut (400 g), et 15 pour un artichaut de 500 g.

L'épinard

L'épinard est un légume printanier léger et digeste, parfait pour nous aider à retrouver la ligne avant l'été ! Pour s'en régaler, pas besoin de faire de chichis : il suffit de faire revenir les feuilles d'épinard à la poêle 2 minutes, dans un beurre mousseux, et d'attendre qu'elles « tombent ».

La carotte

La carotte est un légume à ne pas louper au retour des beaux jours, car en plus de rendre aimable, elle donne bonne mine. S'il est possible de la faire cuire au four, à la poêle ou à l'eau, la meilleure cuisson à adopter avec ce légume, c'est la cuisson-vapeur, qui permettra de préserver toutes ses saveurs, mais aussi sa jolie couleur !

Pour info, dans un autocuiseur, on peut faire cuire des rondelles de carottes entre 8 et 12 minutes : tout dépend si on les préfère croquantes, ou moins fermes.

Le pois gourmand

Les pois gourmands sont sympas : pour s'en régaler au printemps, il suffit de les rincer, et de les plonger dans l'eau bouillante salée 3 à 5 minutes. Une fois cuits, on peut les passer sous l'eau froide pour fixer leur jolie couleur.

Le chou-fleur

Pour éviter de se prendre le chou, on peut tout à fait le faire cuire au wok ! Pour ce faire, on va tailler notre chou-fleur en petits bouquets, puis les faire revenir 10 minutes dans un wok avec très peu de matières grasses. Cette cuisson rapide et al dente permettra de ne pas dénaturer le goût du chou-fleur !

Le navet

Pour cuire rapidement un navet, rien de tel que l'autocuiseur ! Eh oui : après l'avoir nettoyé et bien rincé, il suffit de le mettre 10 minutes dans le panier de notre cuiseur-vapeur. Ensuite, à nous de le déguster dans une soupe, avec d'autres légumes anciens, ou tout simplement en accompagnement d'une viande ou d'un poisson.

La morille

La morille est un champignon assez rare, dont on ne peut profiter qu'au printemps, durant les mois d'avril et mai. Et comme crue, elle est toxique, il faut impérativement la faire cuire. Et ça se passe en 2 étapes : la première, c'est de la faire suer à feu doux à la poêle pour qu'elle rende son eau de végétation (10-15 minutes). Ensuite, on peut la faire cuire à l'étuvée, ou la faire sauter !

4 Pers. 15 min 40 min

INGRÉDIENTS

4 pommes de terre.
4 gousses d’ail
huile d'olive
beurre
herbes (thym, basilic)
sel, poivre

PRÉPARATION 

Préchauffez le four th.7 (210°C).

Laver les pommes de terre.

Utiliser 2 piques à brochettes pour couper la pomme de terre.

Pour ce faire, piquer les pics à brochette au milieu de la pomme de terre et couper la en lamelles, ainsi vous ne couper que la moitié.

Couper grossièrement les gousses d'ail et insérer des morceaux entre chaque lamelle.

Disposer les pommes de terre dans un plat allant au four.

Couper des petits morceaux de beurre et intercaler dans chaque pomme de terre.

Parsemer le tout d'huile d'olive, d’herbes et de gros sel marin.

Enfourner pendant 40 min

Très riche en vitamine K, il est un excellent protecteur de la vision, dispense de l'énergie et stimule le système immunitaire.

Ingrédients pour la recette de gnocchis de pomme de terre avec oeufs
Pour 4 personnes
- 600 g de pommes de terre à chair farineuse de même dimension
- 150 g environ de farine
- 1 jaune d'oeuf (20 g)
- sel, noix de muscade

Preparation :

Cuire les pommes de terre dans l'eau (en partant d'eau froide) avec du gros sel et une feuille laurier, pendant 40 minutes environ.
Elle doivent être fondant, le temps dépend de leur taille.
On peut aussi cuire les pommes de terre à la vapeur épluchées et coupées en dés (c'est plus rapide).
Eplucher les pommes de terre à chaud et les passer au presse purée ou moulin à légumes.
Poser le tout sur un plan fariné.
Attendre qu'elles tiédissent, former un trou et ajouter la moitié de la farine et l'oeuf puis les incorporer aux pommes de terre.
Saler et ajouter une pincée de noix de muscade. Ajouter le reste de farine et travailler la pâte afin d'obtenir une boule lisse et homogène.
Couper une tranche, former des saucissons de pâte de 1-2 cm de largeur puis couper en tronchons de 1 cm. Les rouler sur le dos ou creux d'une fourchette d emanière à créer des sillons et un trou au coeur. Les fariner, les poser sur un torchon les uns à côté des autres.
Porter de l'eau à ébullition, la saler et y plonger délicatement (à l'aide du torchons), les gnocchi. Des qu'ils remontent à la surface.

CONSERVATION
L'idéal serait de les préparer, éventuellement les faire un peu reposer (10-15 min et en tous cas pas plus d'une heure) bien séparés, sous un torchon fariné et puis de les cuire au dernier moment (il faut juste quelques minutes).
Bonne nouvelle : on peut aussi les congeler. Dans ce cas, les poser sur une assiette, couverts de papier cuisson. Couvrir de papier film et mettre au congélateur quelques heures. Puis les mettre dans 2-3 sachets pour congélation.
Il suffira ensuite de les cuire dans l'eau bouillante encore congelés. Vous aurez ainsi un plat vraiment minute en rentrant à la maison.

ASSAISONNEMENT
Donnez libre cours à votre imagination. Grands classiques : du beurre fondu avec de la sauge fraîche, sauce tomate simple, ragoût à la Bolognaise, une sauce de légumes, de poissons... mais aussi du fromage fondu, un pesto bien herbacée et liquide (sinon tout sera trop sec ;-)
Personnellement je préfère une sauce bien liquide qui compense le côté gnocchi mais c'est une question de goûts.